Vlaknine so bistveni del vsake zdrave prehrane. Njegove koristi za naše telo so ogromne - od tvorjenja črevesne mikroflore do zniževanja holesterola in preprečevanja kapi. Toda koliko in iz katerih virov je najbolje, da vlaknine vključite v svojo prehrano?
Zakaj potrebujemo vlaknine
Obstajajo tri vrste vlaknin, ki so bistvenega pomena za naše zdravje:
netopna vlakna so odgovorni za nastanek blata, pomagajo vzdrževati redno delovanje črevesja, nasičijo in pospešijo prehod hrane skozi prebavila.
Topne vlaknine deluje kot prebiotik, ki podpira rast koristnih bakterij in splošno zdravje prebavil. Uravnavajo raven holesterola in sladkorja v krvi. Poleg tega topne vlaknine upočasnijo prehod hrane skozi prebavila in prispevajo k sitosti.
Odporen škrob deluje kot vlakna, ker se ta vrsta škroba ne prebavi. Podpira zdravje bakterijskih črevesja, pomaga uravnavati absorpcijo glukoze, poveča občutljivost na inzulin in poveča sitost.
Ko ne dobimo dovolj vlaknin, se lahko razvijejo naslednje težave:
- zaprtje,
- analne razpoke in hemoroidi,
- skoki krvnega sladkorja,
- nezdrava raven holesterola,
- počasno delo prebavnega sistema,
- napihnjenost in napenjanje
- povečan občutek lakote.
Najboljši viri vlaknin
Splošno prepričanje je, da morate zaužiti veliko kruha, žitaric in testenin, da dobite vlaknine, ki jih potrebujete. Vendar to niso najboljši viri. Ali ste vedeli, da samo ena hruška vsebuje 6 gramov vlaknin, polovica avokada vsebuje 6,5 gramov, medtem ko nekaj rezin polnozrnatega kruha vsebuje 4 grame in ena porcija otrobov vsebuje 5-7 gramov? Ob tem sta sadje in zelenjava zdrava ne le zato, ker sta bogata z vlakninami - polna sta fitonutrientov in antioksidantov.
Menijo, da bi morali odrasli dobiti 25-30 gramov vlaknin na dan. In tukaj so najboljši viri, ki jih morate vključiti v svojo prehrano.
Leča
Pol kozarca - 8 gramov vlaknin
Je odličen rastlinski vir železa in odlično dopolnjuje vsak obrok.
Beli fižol
Pol skodelice - 9,5 grama vlaknin
Ta neverjetno okusen fižol se odlično poda k številnim sestavinam in ga lahko uporabimo v juhah, solatah, predjedih, kot glavno jed ali kot prilogo.
Črni fižol
Pol skodelice - 7,5 grama vlaknin
Tako kot leča in druge stročnice lahko tudi fižol pomaga izgubiti težo in se boriti proti raku.
Malina
1 skodelica - 8 gramov vlaknin
Jagode so okusne in odličen vir vitaminov in antioksidantov. Smutiji, solate in druge jedi iz jagodičja so odlična možnost za zdrave sladice.
Artičoke
1 srednja artičoka - 10 gramov vlaknin
Artičoke so med najboljšimi viri vlaknin v rastlinskem svetu in jih je presenetljivo enostavno pripraviti. Preizkusite ta recept za artičoke, pečene na primer s česnom in limono.
avokado
Polovica srednjega avokada - 6,5 grama vlaknin
Avokado je prava superživila in vir esencialnih nenasičenih maščobnih kislin za zdravje. Avokado je enostavno vključiti v zdravo prehrano, moja mobilna aplikacija ima nekaj preprostih receptov: solate, prigrizki in avokadov zajtrk.
Pear
1 srednja hruška - 6 gramov vlaknin
Hruške so slasten dodatek sokovom, koktajlom in vašim najljubšim solatam. Tako kot jabolka in pomaranče, ki vsebujejo po 4 grame vlaknin.
Blitva
1 skodelica kuhane blitve - 4 grami vlaknin
Mangold je eno najbolj hranljivih živil na svetu. To okusno temno zeleno listnato zelenjavo lahko dodate številnim jedem in sokovom. Mimogrede, kuhani ohrovt vsebuje 5 gramov vlaknin, špinačo in pesno zelenico - po 4 grame in ohrovt - 3 grame.
brstični ohrovt
1 skodelica brstičnega ohrovta - 6 gramov vlaknin
Brstični ohrovt (moje najljubše ohrovt) je eno tistih živil, o katerih ljudje pogosto zavijajo nos. Toda če je pravilno kuhano, je resnično okusno! Preizkusite na primer ta preprost recept za brstični ohrovt iz česna. Druga križnica z veliko vlakninami vključuje brokoli (5 gramov na porcijo) in cvetačo (4 grame). Mimogrede, zelje je skladišče antioksidantov, zaradi česar je eno najbolj uporabnih živil.
Mandeljni
30 gramov mandljev - 3 grami vlaknin
Mandlji in drugi oreški vsebujejo 2-4 grama vlaknin na porcijo. Vsak si lahko privošči majhno pest oreščkov na dan. Navsezadnje je odličen vir zdravih maščob, vitaminov in mineralov.
Semena chia
1 žlica chia semen - 6 gramov vlaknin
Chia je še ena superhrana. Ta semena lahko zaradi svoje sposobnosti, da se spremenijo v gelasto snov, predstavljajo osnovo za zdrave in hranljive sladice. Tudi druga semena so odličen vir vlaknin, na primer lanena semena (2 grama na žlico) ali sezamova semena (četrtina skodelice vsebuje 4 grame).