vsebina
Combat: Ultimate Warrior - sklop vaj, ki sta ga skupaj razvila Les mills in BeachBody. O tem programu smo že pisali, danes pa smo se odločili, da ostanemo ločeno na vsakem treningu, kar je zelo učinkovit za vožnjo tudi zunaj kompleksa.
Mimogrede, za podrobno barvanje razredov programa Borba nas je vprašala ena od naših bralk Julia. Zelo smo hvaležni, ker bodo res koristne informacije za tiste, ki ne nameravate delati na območju, vendar bi radi poskusili individualni treningi. Če imate kakšne zanimive nasvete in predloge, jih zapišite v komentarje, veseli smo priložnosti, da jih izpolnimo.
Kompleks Combat: Ultimate Warrior vključuje 12 treningov. Vsak od vas lahko nastopa samostojno. Poglejmo si podrobneje te lekcije, še posebej zelo učinkovite so pri hujšanju in krepitvi mišic. Na splošno lahko vse vaje razdelimo v 3 skupine.
Combat: kardio vadba na osnovi bojnih športov
Te vaje bodo ustrezale tistim, ki iščejo kardio tečaj za izgorevanje maščob
- Combat 30 ~ Kick Start (30 minut)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 minut)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minut)
- Borba 30 ~ v živo (30 minut)
- Borba 60 ~ v živo (60 minut)
Combat je tipičen intervalni kardio trening, ki temelji na elementi iz borilnih veščin. Ali boste naredili podpiske, trnke, udarce, udarce z rokami in roke, da boste svoj srčni utrip dvignili na najvišjo raven. Vsaka vadba je sestavljena iz kratkih 5-minutnih segmentov. Vsak segment je namenjen ločenemu nizu vaj. Najprej izvedete posamezne gibe in jih nato zberete v kombinaciji. Ker se vsa gibanja ponovijo večkrat, si jih enostavno zapomnite.
Razlike med temi tremi vajami so le v trajanju treninga in stopnji zapletenosti. Skladno s tem Boj 30 - najbolj dostopna možnost in traja 30 minut. Combat 60 - napreden, pouk pa traja 60 minut. Program vključuje tudi dva programa v stilu Live. Fitnes eksperimentalne Les Millove vaje kažejo na odru pred skupino pripravnikov. boj živo vadba bolj zahtevna, zato je bolje začeti z njo Boj 30.
Na kratko o prednostih kardio Combata:
- intervalni trening, kar pomeni, da boste med vajami porabili največ kalorij;
- brez skokovnega skakanja, srčni utrip se poveča na račun udarcev in zamahov z nogami;
- obstaja več možnosti glede trajanja in zapletenosti;
- kratki odmori med segmenti vam bodo omogočili, da si opomorete;
- razredi so zelo veseli, vesela glasba in ritmični gibi.
- ne potrebujejo dodatne opreme.
Stopnja težavnosti kardio Combat je nadpovprečno. Toda stvari so tako spremenljivega tempa in hitrosti, zato lahko prilagodite vaje, kot sta začetna raven in napredne.
pozornost: preden preidete na kardio trening Combat, si oglejte podrobno video The Basics, kjer trenerji podrobno razložijo tehniko izvajanja vaj. Bolj natančno boste izvajali gibe, uspešnejši bo trening.
Les Mills: vsi programi najuspešnejša ekipa fitnes trenerjev
Trening po principu HIIT (intervalni trening visoke intenzivnosti)
Primerno za tiste, ki želite kuriti maščobe in krepiti mišice, in se ne boji velikih obremenitev. Vsi razredi so zgrajeni po principu visoko intenzivnega intervalnega treninga, kar pomeni, da se boste potrudili po svojih najboljših močeh.
- HIIT 1 ~ moč (30 minut)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minut)
- Bojevnik 1 ~ Izpuh zgornjega dela telesa (25 minut)
- Warrior 2 ~ spodnji del telesa (30 minut)
HIIT 1 ~ Moč
To je hitra vadba, ki vključuje trening moči z naramnicami (ali mreno) za več mišičnih skupin. Na primer, v prvem segmentu boste vadili s poudarkom na ramenih, zadnjici in stegnih. In veste, več mišic sodeluje pri gibanju, več kalorij porabite. Poleg tega morate vaje za moč izvajati z zelo visokim tempom, kar bo dalo dodaten učinek hujšanja.
V Power, ki vas čaka, so vaje, kot so počepi, izpadi, skleki, stiskanje z utežmi, burpeji, deske. Ponovitev vsake vaje bo malo, vendar se izvajajo hitro in se pogosto spreminjajo. Ne bo enostavno.
HIIT 2 ~ Šok Plyo
Če se bojite skakanja, vas bo imel v mislih trening Shock Plyo. Program za izgorevanje maščob je zasnovan konstantno visok srčni utrip in vaje s poudarkom na spodnjem delu telesa. Trening preseneča s svojo intenzivnostjo že od prve minute. Najpomembneje pa je, da zdržimo prvo polovico pouka. V drugem delu se bo hitrostni trening zmanjšal, zadnjih pet minut pa vključuje samo statično obremenitev.
Program uporablja enake vaje kot prejšnji Power. Toda v Shock Plyo bonLSI poudarek je na pliometrija in kardio vzdržljivost, vadba za moč tukaj je minimalno število.
Warrior 1 ~ Izpuhnite zgornji del telesa
Trening moči za zgornji del telesa poteka v zažigalnem tempu s hitro spreminjajočimi se vajami. Začnite lekcijo tako rekoč brez kopičenja, zato bodite pripravljeni na delo v prvi sekundi programa. Nekatere vaje uporabljajo noge, vendar večina gibov brusi triceps, biceps, ramena in prsni koš. Dodane so kardio vaje za povečanje srčnega utripa in izgorevanje maščob. Toda v primerjavi z zgoraj opisanimi programi zgornji del telesa izpiha manj hitrost.
Na koncu vas čakajo push-up, stiskalnica z utežmi, vse vrste skokov v pozi in vaje za deske za trebušne mišice. Tudi če zgornji del telesa ni vaša prednostna naloga, vas vadite za to vajo. Omogočil vam bo izboljšanje celotnega telesa.
Warrior 2 ~ Spodnji del telesa se nagnite
Trening spodnjega dela telesa s poudarkom na spodnjem delu telesa ni slabši od zgoraj opisane intenzivnosti in hitrosti treninga. Ta aktivnost vam bo omogočila, da zmanjšate boke, vendar znatno izboljšate svojo kardio-vzdržljivost. Ti boš v neprekinjenem gibanju v celotnem razredu in šele na koncu najdete kratek segment na tleh za noge. Vaje za moč so skorajda že, največji poudarek je na kardio in intenzivnosti.
Usposabljanje ne vključuje samo energično skakanje in tek na mestu, vendar nekateri elementi kickboksa za spodnji del telesa. Zadnjih pet minut boste izvajali vaje na preprogi, bokih in zadnjici.
Na kratko o prednostih intervalnega treninga:
- zaradi visokega pulza, ki ga vzdržujete ves čas programa, boste splakovali maščobe po telesu.
- visokointenzivni intervalni trening vam omogoča, da porabite kalorije ne samo med treningom, ampak tudi ure po njem.
- med poukom poteka aktivno preučevanje vseh telesnih mišic z vajami za moč.
- boste lahko znatno izboljšali svojo kardio-vzdržljivost.
- pol ure takšnega treninga o učinkovitosti je enakovredno uri aerobike v zmernem tempu.
Stopnja zahtevnosti teh intervalnih treningov - napredna. Če pa vaje izvajate v poenostavljena različica (kot je pokazala ena od deklet), potem bodo ti programi ustrezali manj izkušenim študentom. Upoštevajte, da večina treningov vsebuje veliko število skokov.
Za nekatere vaje boste potrebovali dumbbells. Les mlini pravijo, da je to:
- 0-2. 5 kg - za začetnike
- 2,5-5 kg - za vmesno raven
- 5-10 kg - napredno
Toda uteži z optimalno težo lahko najdete empirično.
Dodatno usposabljanje
- Jedrski napad (20 min)
- Notranji bojevnik ~ Raztezanje in moč (20 minut)
Napad na jedro
Trening na tleh predvsem za trebušne mišice, ki pa vključuje tudi vse mišice steznika. Značilnost programa je nenehno menjavanje prvotnega položaja: izvajali boste vaje v hrbtu, položaj palice. Vsak nov segment se začne s preprostim spreminjanjem vadbe, vendar se postopoma kompleksnost vaje poveča na svoj maksimum.
Prvič boste verjetno težko ponavljali razrede na zapleteni možnosti, vendar se mišice postopoma prilagajajo. Trening Core Attack dobro obremeni trebušne mišice, zato ga svetujem tistim, ki želijo doseči elastičen raven trebuh. Z utežmi lahko povečate težavnost vaj.
Raztezanje in moč
Tiha vadba, v kateri prevladuje statična obremenitev. Dosegli boste čudovite dolge mišice in delali na raztezanju. Ta program ne bo neskončna obnova in zapleteni predpisi zelo prijetno in enostavno. Vaše mišice pa bi bile vključene v celoten pouk. Zadnjih pet minut, namenjenih raztezanju mišic. Vendar bodite previdni pri vrvicah, nerodno gibanje jih lahko poškoduje.
Z izjemo zadnjih dveh treningov lahko vse lekcije iz programa Combat opišemo z dvema besedama - eksplozivno in intenzivno. Z rednimi pouki z Les mlini se znebite odvečne teže in zategnete telo. No, če vas zanima ta kompleks kot celota, potem preberite več o njem tukaj. Traja 2 meseca, v tem času pa boste znatno dvignili svojo kondicijsko pripravljenost.