Prigrizki so na slabem glasu – velja, da imajo nizko hranilno vrednost in le malo potešijo željo po hrani. Če pa preživite veliko ur v telovadnici, prigrizki postanejo nujen del vaše prehrane, saj napolnijo telo pred vadbo in pomagajo pri okrevanju po njej.
Prigrizki so najhitrejši vir goriva za vaše telo med vadbo, zato je zelo pomembno, kaj in kdaj prigriznete. In če ste na veganski dieti, lahko prigrizki, ki jih izberete, močno vplivajo na vašo uspešnost v telovadnici … in na to, kako se počutite dan po vadbi.
Tukaj so trije nasveti za veganske športnike o tem, kako prigrizniti pred in po vadbi.
Malica pred vadbo
Osnova vašega prigrizka pred vadbo naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, ki vam bodo dali energijo, da pretečete dodaten kilometer ali naredite še eno serijo. Toda ogljikovi hidrati so lahko težki, zato se športnike spodbuja, naj se odločijo za lahke ogljikove hidrate, ki ne povzročajo želodčnih krčev in letargije. Dobri primeri lahkih ogljikovih hidratov so banane, datlji in jabolka.
Pomembno je razmišljati o času med prigrizkom in vadbo. Če prigriznete tik pred odhodom v telovadnico, se raje odločite za sadje. In če imate več kot eno uro časa pred vadbo, se odločite za bolj nasitne prigrizke, kot so oves in oreščki, ki bodo vašemu marljivemu telesu zagotovili dolgoročni vir energije.
Mimogrede, dobra novica je, da je veliko vrst rastlinskih beljakovin lažje prebavljivih kot živalskih, kar daje veganom prednost, ko gre za prigrizke pred vadbo. Zelenolistnata zelenjava, kot sta špinača in solata, je lahko prebavljiva in vašemu telesu zagotavlja čisto energijo. In da se izognete občutku teže, se pred vadbo izogibajte hrani z visoko vsebnostjo maščob.
Še en odličen prigrizek pred vadbo so posušene češnje, saj so dober vir ogljikovih hidratov, ki dvigujejo energijo, in antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetje. Banane pomagajo preprečiti utrujenost in bolečine v mišicah, medtem ko je veganski jogurt z jagodami odličen vir beljakovin in antioksidantov.
Za potešitev žeje pred vadbo vzemite s seboj steklenico kokosove vode, da boste telesu pomagali ostati hidrirani, vzdrževati raven elektrolitov in se boriti proti utrujenosti.
Na voljo imate samo uro ali dve pred in po vadbi, zato si prigrizke pripravite vnaprej in jih vzemite s seboj. Ta čas je treba izkoristiti za vzpostavitev energetskega ravnovesja, uravnavanje inzulina in obnavljanje ogljikovih hidratov v telesu. Raziskave kažejo, da uživanje pravih količin hranil ob pravem času lahko pomaga popraviti poškodovane mišice in dopolniti zaloge energije, kar bo pozitivno vplivalo na zmogljivost in sestavo telesa.
Malica po vadbi
Mnogi ljudje oklevajo, ali bi jedli takoj po vadbi, ker se zdi, da je zaužitje kalorij takoj po opustitvi kontraproduktivno. Vendar pa je koristno, če jeste v eni uri po dobri vadbi. Menijo, da bi morali takoj po vadbi napolniti zalogo hranil v telesu, kar bo pomagalo obnoviti in pomladiti preobremenjene mišice. Da se izognete utrujenosti mišic, si privoščite prigrizek 15-30 minut po vadbi. Dlje ko odlašate z dopolnitvijo telesnih zalog hranil, dlje bo trajalo, da si mišice opomorejo.
Tu je idealna zdrava mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov, kot so korenje s humusom, pražen beli fižol, mešanica celih mandljev in bučnih semen. Hitra in enostavna možnost prigrizka je beljakovinski napitek z veganskim beljakovinskim prahom. In če imate čas za kuhanje, pripravite hladno solato z brokolijem, divjim rižem in edamamom za prigrizek po vadbi. Veganski viri beljakovin, kot so tofu, tempeh in seitan, so odlični tudi za prigrizek po vadbi.
Prigrizki, ki se jim je treba izogibati
Brezmesna hrana ni nujno zdrava ali dobra za telo. Pravzaprav se je treba nekaterim rastlinskim živilom izogibati, ker vas obremenjujejo z neželeno maščobo in praznimi kalorijami brez beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo potrebuje. V to kategorijo spadajo veganski čips in mafini, prav tako bele testenine in riž. Poleg tega se je treba izogibati skoraj vsem zamrznjenim veganskim živilom, saj vsebujejo škodljive konzervanse, ki otežujejo delovanje telesa. Izogibajte se tudi pakiranim granola ploščicam, ki, čeprav so primerne za uživanje, običajno vsebujejo sladkor, ki bo zagotovil le kratkoročno povečanje energije.
Ti prehranski nasveti so lahko koristni za vse vegane, predvsem pa za tiste, ki se ukvarjajo s športom in veliko časa preživijo pri naporni vadbi v telovadnici.