Najboljših 15 treningov moči z naramnicami za noge in zadnjico podjetja FitnessBlender

Če doma iščete trening z utežmi za zadnjico in noge, potem je ta kolekcija samo za vas! Privoščite si 15 treninga moči z naramnicami podjetja FitnessBlender, ki vam bodo v pomoč učinkovito delo nad mišicami nog in zadnjice doma.

Vadba za zadnjico in noge iz FitnessBlenderja traja od 20 do 60 minut. Večina jih vključuje ogrevanje in vpetje, če pa ne, vam priporočamo, da jih izvedete sami. Na primer, ogrevanje in priklop Kelly in Daniela:

  • Warm-up: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Opis navaja: kratek povzetek treninga, trajanje video zapletenosti na lestvici, prisotnost ogrevanja in ohlajanja, seznam vaj. Vaje, napisane v angleščini, vendar so njihove oznake pogosto enostavne:

  • Squat - počepi
  • Deadlift - deadlifts
  • Izpad - izpadi
  • Stranski izpad Side Lunge
  • Curtsy Lunge - diagonalni izpadi
  • Sumo Squat - počep s široko razmaknjenimi nogami
  • Dvig noge / dvig noge - dvig noge
  • Most - glutealni most
  • Skok - skok
  • Tele vzgoji - dvignite nogavice

Za vaje boste potrebovali dumbbells (v redkih primerih tudi stol ali stopničko). Ker boste trenirali spodnji del telesa in izvajali različne vaje, kot so počepi, izpadi in mrtvi dvigi Pri majhnem številu ponovitev lahko varno vzamemo težje dumbbelove: 5-10 kg (deklice), 10-15 kg (moški).

  • Če želite napumpati mišice, okroglo zadnjico in izboljšati obliko nog, potem se 1-2 krat na teden udeležite predlaganega treninga. Ne bojte se vzeti bonuteži lichi z utežmi - brez kakovostnih uteži mišice nog in zadnjice ne bodo dovolj pritiskale.
  • Če želite predvsem zmanjšati količino stopal, je najbolje, da se osredotočite na pliometrične in kardio treninge ter vaje za moč spodnjega dela telesa, ki jih ne smete izvajati pogosteje kot enkrat na teden.

Trening moči za noge in zadnjico

Če imate težave s kolenom, imate krčne žile ali če imate raje vaje z majhnim učinkom, si oglejte naš izbor:

Top 18 videoposnetkov z nizkim učinkom za noge iz FitnessBlenderja

1. Masovna gradnja treninga spodnjega dela telesa

  • Trajanje: 33 minut
  • Zahtevnost: 3
  • S ogrevanjem in vleko

Vadba vključuje mrtve dvige, počepe in izpad. Vsaka vaja se izvaja 45 sekund, počitek 15 sekund, ponovite vajo z nadnastavitvami v 2 sklopih.

vaje: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Masovna gradnja treninga spodnjega dela telesa - vaja za vse moči

2. Zgradite vadbeni trening: moč in pilates

Program vključuje 2 dela. V prvem delu najdete klasične vaje za moč za stegna in zadnjico z majhnim številom ponovitev. Kelly uporablja uteži od 4 do 10 kg. V drugem delu - vaje pilatesa na preprogi brez opreme.

moč vaje (3 krogi: 10, 8 in 6 ponovitev): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + dvig stranskih nog, potiski, vzvratni izpadi

vaje on Mat brez oprema: Pilates vzvratni dvigi nog + impulzi, dvigi nog v notranjosti + impulzi, most + zadrževanje.

3. Squats in Deadlifts: Vadba za spodnji del telesa

Trening vključuje 2 vrsti vaj: počepi (Počep) in deadlift (Mrtva dvigala), kot tudi njihove spremembe. Format programa: 45 sekund vadbe, 15 sekund počitka, 2 seriji.

vaje: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Dise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Domača vadba za rit in stegna

Trening je potekal v obliki: 45 sekund, 15 sekund počitka. Vadite ponovite nadnastavitve v 2 krogih. Program ima majhen učinek, Kellyjev trening brez tekaških copat.

Vaja: Deadlift z eno nogo, 3-kratni izpad, zadrževanje v počepu in skala, Curtsy dvig teleta, obteženi skakalni hmelj, širok počep + dvig stranskih nog, pištola s pomočjo, Deadlift + Kickout & Lift, vzvratni dvigi nog + impulzi skozi preboj Backbow Pulses, Marching Bridge + Kick.

5. Končni trening zadnjice in stegen za ljudi, ki se zlahka dolgočasijo

Zelo raznolik trening za noge in zadnjico, ki vključuje 6 krogov po 6 vaj v vsakem krogu. Izvedli boste 10 ponovitev vsake vaje, tako da lahko teža utežkov traja več (Kelly porabi 5-10 kg). Našli boste tudi več plimometričnih vaj.

vaje: Osnovni počepi, mrtvi dvigi, izmenični vzvratni udarci, skočni počepi, vzvratni dvigi + impulzi, dviganje stranskih nog, široki / sumo počepi, mrtvi vlek - prsti v nogah, redeni skoki, stranski skoki, most, dviganje sprednjih nog, stopničast počep, mrtvi dvig - prsti Out, Double Pulse Lunges Power Skip, dvig stranskih nog s pilatesom, dviganje psa navzdol, smučarski počepi, mrtvi dvigi - široka drža, stranski izpadi, pop počepi, zadnji lok, sumo počep + udarec.

6. Brutalni trening zadnjice in stegen

Za to vajo spodnji del telesa boste potrebovali stol ali visoko stopničko. Izvedli boste 8 ponovitev vsake vaje. Našli boste 4 vaje po 2 vaje v vsakem krogu, ponovljene v 2 sklopih. Kelly uporablja uteži od 3.5 do 7 kg.

Vaje: Počepi, Izmenično Korak Ups, stoječi stopi / pomagajoči pištoli / pištolski počep, izmenični mrtvi dvigi na eno nogo, počep + vzvratni udar, stranski korak navzgor, mrtvi dvigi, čiščenje in stiskanje.

7. Vadba z utežmi za moč spodnjega dela telesa

Trening vključuje 9 klasičnih vaj za noge in zadnjico po 10 ponovitev za vsako vajo.

vaje: Enodelni počep, mrtvi vlek, stranski izpad, potisk, vlečenje, počep, dvig teleta, izmenični izpad, poskoki, bolgarski splitski počep, sumo počep.

8. Domača vadba za moč in pilates za rit in stegna

V tem programu za noge in zadnjico boste našli 5 vaj za moč z naramnicami in 5 vaj pilatesa. Vaje izvajamo s superseti. Kelly uporablja uteži od 3.5 do 5 kg

Vaja: Stranski počep z nagibanjem, dviganje stranskih nog, počep, pištola za vzvratno vožnjo z enonožnim mostom, dviganje notranjih nog, mrtvi vlek, dviganje povratnih nog, korak skozi izkop, zadnji lok.

9. Spodnja moč telesa za maso

Trening moči za mišice nog in zadnjice. Vključuje 3 sklope po 8 ponovitev za vsako vajo.

Vaje: Deadlifts, dviganje nog, stranski izpadi, dviganje nog v notranjosti, počepi, dvig teleta, izmenični izpadi / skakalni izpadi (največ en set).

Spodnja telesna moč za maso - vrhunska domača vadba za spodnjo telesno maso

10. Najboljši trening zadnjice za izgradnjo plen in tonskih stegen

Za to vajo spodnjega dela telesa boste potrebovali stopnjevalno platformo. Našli boste 5 krogov vaj, ki se ponovijo v 2 krogih. Vsako vajo izvedemo 10-krat.

Vaja: Smučarski počepi, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, izmenično Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Disees Kleče + impulzi.

11. Spodnji del telesa: Vadba za rit in stegna

Ta trening moči za stegna in zadnjico vključuje 7 vaj, ki se ponavljajo v 2 sklopih. Vsako vajo izvedemo 10-krat.

vaje: Izpadi, mrtvi vleki, počepi, stranski izpadi, dvig teleta, dviganje nog, most.

12. Brutalni trening zadnjice in stegen - spustite ga kot počep!

Vadba vključuje 5 krogov 2 vaj, ponovljenih v 2 krogih. Vsako vajo izvedemo 10-krat. V bistvu vas čakajo počepi, mrtvi dvigi in izpadi. Kelly uporablja dumbbells 5-11 kg.

vaje: Tradicionalni počepi, deadlifts, smučarski počepi, Deadlifts prsti navznoter, Sumo squats, Deadlifts prsti navzven, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Bočni skoki.

13. Končni trening zadnjice in stegen za okroglo dvignjeno zadnjico

V to vadbo spadajo klasične vaje za zadnjico, ne samo z dumbbells, ampak tudi na tleh. Pri eni vaji boste potrebovali klop ali stol.

Vaje: Mrtvo dviganje, Počepi, Kettlebell Gugalnice, Uteženo Korak ups, Klečenje Leg Dvigne, double Potopite Povratne Pljuči, Očistite in Press, Curtsy Lunge, skočni počepi.

14. Vadba zadnjice in stegen za večjo zadnjico

Kratka vaja za gluteuse. Vključuje 5 skupin po 2 vaji v vsaki skupini. Izvedli boste 10 ponovitev vsake vaje, uteži z utežmi, lahko tudi več.

vaje: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jump, Power Skips, Prone Bent Leg Dise Impuls, Bridges.

15. Trening spodnjega dela telesa

Pri tem treningu z utežmi za stegna in zadnjico morate izvesti 5 skupin vaj. Trening je TABATA: 20 sekund vadbe, 10 sekund počitka, 8 pristopov za vsako vajo. Ena vaja (Stranski Hmelj) - pliometrično.

Vaje: Počepi, Mrtvo dviganje, Stranski Hmelj, Izmenično Pljuči, Flutterkicks, dvig teleta, sumo počepi, ruski zavoji, križni izpadi, zadnji loki.

Glej tudi:

Za toniranje in povečanje mišic, nog in gluteusa, z utežmi, trening moči

Pustite Odgovori