vsebina
Na straneh našega spletnega mesta smo že govorili o učinkovitosti metode pilatesa za hujšanje in izboljšanju kakovosti telesa.
V tem članku vam ponujamo izbor vaj s pilatesa za problematična področja, ki vam bodo v pomoč za krepitev mišic, zategovanje želodca, izboljšanje oblike zadnjice in nog.
Pilates: učinkovitost, koristi in lastnosti
Pilates: značilnosti
Pri vajah s pilatesa bodite posebej pozorni na tiste, ki zaradi težav s sklepi in ožiljem ne morejo obremeniti z velikimi udarci. Redni pilates pomaga znebiti težav s hrbtom, okrepi hrbtenico, izboljša držo in okrepi mišični steznik.
Prednosti pilatesa:
- Krepitev mišic in skeletnega sistema
- Izboljšanje kakovosti telesa
- Kako se znebiti bolečin v hrbtu in križu
- Kako se znebiti bolečin v sklepih
- Preprečevanje poškodb mišično-skeletnega sistema
- Oblikovanje čudovite drže
- Izboljšana prožnost in gibljivost sklepov
- Izboljšana koordinacija
- Kako se znebiti tesnobe, nespečnosti in depresije
- Razvoj koncentracije
- Pilates se lahko spopade z vsakim
Ponujamo vam 60 vaj pilatesa za problematična področja, ki vam bodo v osnovi pomagala pri delu na mišicah trebuha, hrbta, stegen in zadnjice. Vse vaje so razdeljene v dve veliki skupini: za začetnike in za naprednejše. V tej zbirki vseh osnovnih vaj pilatesa ter najbolj priljubljenih in učinkovitih sprememb. Ta paket vam bo pomagal učinkovito in uspešno delovati na vseh mišičnih skupinah.
Za začetnike in za napredne smo vaje pilatesa razdelili v tri skupine:
- Vaje za želodec, hrbet in mišični sistem
- Vaje za stegna in zadnjico
- Vaje za zgornji del telesa
Kot veš, delitev je zelo pogojna. Na primer, pri številnih vajah za želodec in hrbet se uporabljajo mišice nog in zadnjice. Ali skoraj vse vaje za zgornji del telesa ne vključujejo le mišic rok in ramen, temveč želodec, zadnjico in noge.
Ker veliko vaj in zapomniti jih po enem branju ni mogoče, vam priporočamo, da ta članek dodate med zaznamke (če želite dodati med zaznamke, pritisnite CTRL + D)da se v pravem trenutku vrnemo k izboru vaj s pilatesa.
Značilnosti vaj pilatesa:
- Vadbe s pilatesom poskušajo poravnati hrbet, poravnati ramena in jih povleči nazaj. Naj bo telo v formi in sestavljeno, ne sme biti sproščeno.
- V položaju položaj se ne upogne, ne spustite in ne dvigujte medenice navzgor. Telo naj tvori eno ravno črto.
- Pri izvajanju vaj s pilatesa na hrbtu spodnji del hrbta se ne sme odmakniti od tal in se nagniti nazaj, poskuša jo pripeti na tla. Potegnite trebuh proti hrbtenici, ne sproščajte ga.
- Med poukom si nismo pomagali za vrat, temveč smo obdelovali samo jedro mišic. Glava se razteza nazaj in navzgor.
- Pilates vaje se izvajajo na kvaliteti, ne na količini in hitrosti. Vsako vajo ponovite največ 15–20 krat, vendar to delajte počasi in premišljeno.
- Pri izvajanju pilatesa osredotočiti se morate na mišice in njihovo delo. Za začetek ne delajte pilatesa dlje kot 20 minut, tako da se vaša pozornost ne razprši, kot se to zgodi med dolgotrajno vadbo.
- Pilatesa ni priporočljivo izvajati pri akutnem poslabšanju bolezni mišično-skeletnega sistema.
30 vaj pilatesa za začetnike
Vaje s pilatesa za trebuh in hrbet
1. Sto
2. Sukanje
3. Povratne škrtanje
4. Podaljšane noge
5. Spodnje noge
6. Sukanje v stran
7. Zavijanje trupa
8. Vlečenje ene noge
9. Vlečenje zravnane noge
10. Zavijanje trupa
11. Dotaknite se pete
12. Sukanje nagubano
13. Dvig rok in nog na vseh štirih
14. Hiperekstenzija
15. Vzpon hrbta z rojstnimi rokami
16. Plavanje
Vadbe pilatesa za noge in zadnjico
1. Glutealni most
2. Dvig nog v glutealnem mostu
3. Dvigi nog na vseh štirih
4. Vzpon nog diamant
Ali pa takšna varianta:
5. Noga se dvigne ob strani
Ali pa takšna varianta:
6. Dvigovanje nog za notranjo stran stegna
7. Dvignite noge na kolena
Vaje iz Pilatesa za zgornji del telesa:
1. Trak
2. Dvigi nog v deski
3. Sirena
4. V traku se obrne na stran
5. Povratna polica
6. Push-UPS na kolenih + stopničasta noga
30 vaj pilatesa do naprednih
Vaje s pilatesa za trebuh in hrbet
1. "Sto" z ravnimi nogami
2. Dvojna dvigala za noge
3. Dvojno vlečenje zravnane noge
4. Popolno sukanje
5. Dviganje telesa
6. Zvitki na hrbtu
7. Čoln
8. Trup se zasuka v položaju čolna
9. Kolo
10. Škarje
11. Vrtenje stopal
12. Stranski nabor
13. Vzpon prekrižanih nog
14. Superman
15. Napredno plavanje
Vadbe pilatesa za noge in zadnjico
1. Glutealni most na eni nogi
2. Glutealni most z vrtenjem noge
3. Most na prstih
4. Vrtenje noge na vseh štirih
5. Brce ob strani
6. Noge za zapiranje ob strani
7. Krožni gibi noge v hrbtu
8. Naredite dvigovanje nog ležeče na trebuhu
9. Dvignite noge za gluteuse ob strani
Vaje iz Pilatesa za zgornji del telesa
1. Klasični push-up
2. Pes navzdol + push-up
3. Dotaknite se kolena do komolca v deski
4. Dvigovanje nog v stranski deski
5. Zavrtite na bočno desko
6. Trup se zasuka na bočno desko
7. Pulsirajoči dvigi nog v deski
Hvala za gif youtube kanale: Dekle v živo, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Načrt vadbe za pilates za začetnike
Ste šele začeli delati pilates? Potem vam ponudimo pripravljeni načrti pouka z osnovnim sklopom preprostih vaj pilatesa. Če kakšne vaje ne morete dobiti ali povzroča nelagodje, jo preskočite ali spremenite preprostejšo možnost.
- Stotine: 30-krat
- Twisting: 15-krat
- Spodnji del noge: 15-krat na vsako nogo
- Vlečenje ene noge: 10-krat na vsako nogo
- Vzpon hrbta z rojstnimi rokami: 10-krat
- Plavanje: 10-krat na vsaki strani
- Dvignite roke in noge na vse štiri: 10-krat na vsaki strani
- Glutealni most: 15-krat
- Dvigovanje nog na vse štiri: 15-krat na vsako nogo
- Vzpon nog diamant: 15-krat na vsako nogo
- Noga se dvigne ob strani: 10-krat na vsako nogo
- Dvigovanje nog za notranjo stran stegna: 10-krat na vsako nogo
- Plank: 30 sekunde
- Mermaid: 10-krat na vsaki strani
- Obrnjena deska: 10 ponovitev na vsaki nogi
V povprečju vas bo ta vaja ponesla približno 20 minut. Vaje se lahko izmenjujejo, vendar ta možnost predstavlja najbolj tradicionalno ureditev vaj v pilatesu.
Vsekakor priporočljivo branje:
- Top 25 vaj za zadnjico in noge brez počepov, izpadov in skokov
- Top 50 vaj za trebušne mišice: shujšajte in zategnite stiskalnico
- Top 20 vaj za izboljšanje drže in izravnavanje hrbta
Za hujšanje Bellyjeva vadba z majhnim učinkom