Trening ne bo dovolj učinkovit, če vaše telo ne dopoluča beljakovin. Beljakovinski prah je najpreprostejši način za pridobivanje prave količine hranil. Če telovadite in skrbite za ohranjanje mišic, bodo beljakovine postale vaš nepogrešljiv izdelek.
Beljakovine v športnem prehranskem prahu, imenovanem koncentrat, ki v svoji strukturi vsebuje 75-95% beljakovin. Pomembno je omeniti, da beljakovine so popolnoma naraven izdelek, ki je izdelan po najnovejši tehnologiji, iz običajnih rastlinskih in živalskih beljakovin.
Toda preden se odločite za nakup beljakovin v prahu, morate razumeti vrste beljakovin. Kaj se med seboj razlikujejo in kar je najpomembneje, kaj je bolje jesti pred vadbo in po njej?
Beljakovine za hujšanje in rast mišic
Vrste beljakovin: značilnosti in razlike
Glede na beljakovinsko osnovo so športne beljakovine naslednje vrste: sirotkine beljakovine, kazein beljakovine, jajčne beljakovine, sojine beljakovine, mlečne beljakovine, večkomponentne beljakovine. Beljakovine sirotke pa se glede na koncentracijo beljakovin delijo na koncentrat, izolat in hidrolizat. V prodaji so našli tudi goveje beljakovine, a ker je bilo povpraševanje po njem pri športnikih zelo majhno, v kompletu pride tudi on.
Sirotkine beljakovine (sirotka)
Najbolj priljubljen izdelek športne prehrane so sirotkine beljakovine. Izdelana je iz navadne mlečne sirotke z odstranjevanjem maščob in drugih beljakovinskih elementov v postopku filtracije. Sirotkine beljakovine se absorbirajo je idealen za uporabo pred in po vadbi. Aktivira presnovo, upočasni absorpcijo maščob in nasiči telo z aminokislinami, potrebnimi za izgradnjo mišic.
Sirotkine beljakovine: popoln pregled
Glede na koncentracijo beljakovin so sirotkine beljakovine naslednjih vrst:
- Koncentrat sirotkinih beljakovin. Vsebuje do 89% beljakovin, hkrati pa ohranja rahlo količino maščob in laktoze. Prebavljeno 1.5-2 ure.
- Izolat beljakovin iz sirotke. Vsebuje 90-95% beljakovin - ta raven je dosežena na račun globlje filtracije. Izvleček za 1-1. 5 ur. Skoraj ne vsebuje maščob in laktoze.
- Hidrolizat sirotke. Vsebuje 99% beljakovin in prevzame zelo hitro absorpcijo (v 1 uri). Hidrolizat ima najvišjo biološko vrednost sirotkinih beljakovin.
Višja kot je koncentracija beljakovin v beljakovinskem prahu, dražji so njihovi stroški. Najbolj priljubljen izdelek na trgu športne prehrane je koncentrat sirotkinih beljakovin zaradi optimalne cene in visoke učinkovitosti.
Kaj morate vedeti o sirotkinih beljakovinah:
- Hitro se absorbira, zato so sirotkine beljakovine kot nalašč za pred in po treningu.
- Ima visoko biološko vrednost.
- Vsebuje skoraj celotno paleto esencialnih aminokislin.
- Dobro se raztopi, ima prijeten okus.
- Zaradi visoke hitrosti učenja je nepraktično uporabljati ponoči in med obroki.
- Čas za "delo" 1-2 uri.
Top 3 najboljši koncentrat sirotkinih beljakovin
- Optimalna prehrana 100% Whey Gold Standard
- SAN 100% čista titanova sirotka
- Ultimate Nutrition Prostar 100% sirotkine beljakovine
Top 3 najboljši izolat beljakovin sirotke
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- MHP nektar
- SAN Titanov izolat Supreme
Top 3 najboljši hidrolizat sirotke
- Scitec Nutrition 100% hidrolizirana sirotkina beljakovina
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Kazeinski protein (kazein)
Kazeinske beljakovine so počasne beljakovine, ki se dolgo prebavljajo. Zaradi tega ni primeren za uporabo pred vadbo in po njej. Kazein je tudi izdelan iz mleka: en del gre za proizvodnjo sirotkinih beljakovin, drugi del pa za proizvodnjo kazeinskih beljakovin. Zaradi nizke stopnje absorpcije kazein popoln izdelek za uporabo pred spanjem. Skozi noč bodo vaše mišice napajale dolgožive beljakovine.
Kazein beljakovine: popoln pregled
Kaj morate vedeti o kazeinu:
- Počasi se absorbira in zagotavlja stalen dotok aminokislin v mišična vlakna.
- Zaradi tega je kazein idealen za uporabo pred spanjem.
- Neželen za uporabo pred vadbo in po njej.
- Kazein je bogat s kalcijem.
- Glede na druge beljakovine je slabo topen, ima nepopoln okus.
- Čas "dela" 4-10 ur.
Top 3 najboljše beljakovine kazeina
- Optimum Nutrition 100% kazeinski zlati standard
- Weider Day & Night kazein
- Dymatize Elite kazein
Sojine beljakovine (sojine beljakovine)
Sojine beljakovine so rastlinske beljakovine, zato tudi so aminokislinska sestava ni povsem cela. Poleg tega nima ugodnega vpliva na rast mišic, kot so beljakovine iz sirotke. Sojine beljakovine v prahu pa so odlična izbira za vegetarijance in tiste, ki imajo intoleranco na mlečne izdelke. Sojine beljakovine običajno izbirajo dekleta, ker pozitivno vplivajo na proizvodnjo ženskih hormonov.
Kaj morate vedeti o sojinih beljakovinah:
- Ima slabšo aminokislinsko sestavo in najnižjo biološko vrednost od vseh zgornjih beljakovin.
- Idealno za žensko telo, saj soja poveča raven ženskih hormonov v telesu - estrogena, hkrati pa znižuje količino testosterona.
- Zmanjša raven holesterola v telesu.
- Slabo topen v vodi, nepopolnega okusa.
- Soja - vse-zelenjavni izdelek, zato je primerna za vegetarijance.
- Lahko ga uživamo po vadbi ali med obroki.
- Čas "dela" 3-5 ur
Top 3 najboljše sojine beljakovine
- Čisti izolat sojinih beljakovin
- Geneticlab Nutrition sojini proteini
- Scitec Nutrition Soy Pro
Jajčne beljakovine (EGG)
Jajčne beljakovine imajo najvišjo biološko vrednost, je najbližje idealnemu beljakovinskemu izdelku. Ta vrsta beljakovin je narejena iz beljakov in ima najvišjo stopnjo prebavljivosti. Zaradi visokih stroškov ni posebej priljubljen kot samostojen izdelek. Primerno za tiste, ki imajo intoleranco za mlečne izdelke.
Kaj morate vedeti o jajčnih beljakovinah:
- Idealno za uporabo zjutraj, pred in po treningu.
- Ima najvišjo biološko vrednost
- Vsebuje najbolj popoln sklop aminokislin, jajčne beljakovine so popolne beljakovine.
- Najdražji stroški.
- Čas za "delo" 3-5 uri.
Top 3 najboljše jajčne beljakovine
- Čisti proteini Jajčne beljakovine
- Jajčne beljakovine CYBERMASS
- RPS Nutrition Jajčne beljakovine
Večkomponentne beljakovine
Večkomponentne ali kompleksne beljakovine so mešanica različnih vrst beljakovin (sirotka, mleko, jajca, soja itd.), Ki vam omogoča, da takoj pridobite celoten sklop različnih aminokislin. Za razliko od sirotke se počasi absorbira in zato bolj univerzalna pri uporabi. Večkomponentne beljakovine / primerne za uporabo po vadbi in čez dan. To vrsto beljakovin pogosto sestavljajo dodatne aminokisline, BCAA, glutamin, zdrave maščobe in celo kreatin.
Kompleksne beljakovine: popoln pregled
Kaj morate vedeti o večkomponentnih (kompleksnih) beljakovinah:
- Lahko ga uživamo po vadbi ali med obroki.
- Je bolj primeren kot dodaten izdelek, priporočljivo ga je kombinirati s sirotko in kazeinom
- Iz večkomponentnih beljakovin največja biološka vrednost.
- Ima nizke stroške.
- Čas "dela" 3-6 ur.
Top 3 najboljši mnogokomponentnyh beljakovin
- Matrica MHP
- Weider Protein 80+
- BSN SYNTHA-6
Mlečne beljakovine (mleko)
Mlečne beljakovine so izrazito manj priljubljene kot druge vrste beljakovin. Ta vrsta beljakovin je 20% sestavljena iz beljakovin sirotke in 80% kazeina. Ker velik del mlečnih beljakovin sestavljajo počasne beljakovine, jih lahko uporabimo ponoči ali med obroki.
Kaj morate vedeti o mlečnih beljakovinah:
- Lahko ga uživamo med obroki zaradi velike vsebnosti kazeina.
- Neželen za uporabo pred vadbo in po njej.
- Vsebuje laktozo, zato niso vse primerne zaradi posebnosti prebave.
- Ima nizke stroške.
- Čas "dela" 3-4 ur.
Pomembno je omeniti, da vsaka vrsta beljakovin (ne samo sirotke!) odvisno od stopnje filtra se lahko proizvaja kot koncentrat, izolat in hidrolizat.
Uporabna tabela vrst beljakovin
Za sistematizacijo podanih informacij ponudite pripravljeno tabelo, ki predstavlja glavne razlike med različnimi vrstami beljakovin.
Osnovne informacije o vrstah beljakovin
| Vrste beljakovin | Med delom | Stopnja absorpcije (1 uro) | Biološka Strateški vrednost | Lastnosti |
|---|---|---|---|---|
| Sirotka | 1-2 ure | 10-15 g | 100% | Hitra absorpcija, prijetnega okusa, dobro topna, z visoko biološko vrednostjo, kot nalašč za sprejem zjutraj, pred in po vadbi, kratek čas za "delo". |
| Kazein | 5-8 ure | 4-6 g | 80% | Dolga absorpcija in je idealna za uporabo pred spanjem, dober pokazatelj aminokislinske sestave, dolg čas "dela", je slabo topen v vodi, neidealnega okusa. |
| Am | 3-5 ure | 3-4 g | 75% | Dolga absorpcija, estrogena aktivnost, idealna za deklice, nizka biološka vrednost, nepopoln okus, slabo topen v vodi. |
| Egg | 3-5 ure | 9-11 g | 100% | Najvišja biološka vrednost, hitra absorpcija, podobno kot idealna beljakovina za učinkovitost, kot nalašč za hujšanje, draga cena. |
| Mleko | 3-4 ure | 4-5 g | 90% | Poceni, dober pokazatelj aminokislinske sestave, lahko poslabša črevesno intoleranco za laktozo, kar je majhen izbor na trgu. |
| Sestavni deli | 3-6 ure | 5-8 g | 90% | Poceni, poleg druge beljakovine ustreza tudi prigrizku, primernejšemu za uživanje. |
Najboljši čas za jemanje beljakovin
| Vrsta beljakovin | Jutro po prebujanje | Med obroki hrana | Da vaja | po vaja | pred spanje |
|---|---|---|---|---|---|
| Sirotka | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Kazein | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Am | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Egg | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Mleko | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Večkomponentna | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Najboljši najboljši protein
| Vrsta beljakovin | Proizvajalec |
|---|---|
| Koncentrat sirotke | Optimalna prehrana 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% sirotkine beljakovine SAN 100% čista titanova sirotka |
| Izolat sirotke | SAN platinov izolat Supreme MHP nektar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 |
| Hidrolizat sirotke | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% hidrolizirana sirotkina beljakovina BioTech gorivo |
| Kazein beljakovine | Gold Standard 100% kazein optimalna prehrana Elite kazein Dymatize Weider Day & Night kazein |
| Sojine beljakovine | Geneticlab Nutrition sojini proteini Scitec Nutrition Soy Pro Čisti izolat sojinih beljakovin |
| Jajčne beljakovine | RPS Nutrition Jajčne beljakovine Jajčne beljakovine CYBERMASS Čisti proteini Jajčne beljakovine |
| Večkomponentne beljakovine | Matrica iz Syntrax ® BSN SYNTHA-6 Beljakovine 80+ podjetja Weider |
Seveda je tak obseg informacij težko razumljiv in zapomniti. Če razmišljate le o nakupu športne prehrane in se ne morete odločiti za določeno vrsto beljakovin, se odločite za beljakovine sirotke. Za začetek lahko izberete koncentrat beljakovin, vendar bodite pozorni na vsebnost beljakovin, navedeno na embalaži. Če imate finančne zmožnosti, kupite izolat sirotkinih beljakovin.
Glej tudi:
- 10 najboljših športnih dodatkov: kaj jemati za rast mišic
- Kreatin: zakaj potreba po tem, koga jemati, koristi in škoda, pravila sprejema
- BCAA: kaj je to, zakaj je potrebno, koga jemati, koristiti in škodovati, pravila sprejema
- Kreatin: zakaj potreba po tem, koga jemati, koristi in škoda, pravila sprejema