vsebina
Danes prejmemo obilo informacij o zdravih in nezdravih maščobah, seznanjanju s hrano ter priporočenih odmerkih in časih, kako jih zaužiti, da bi kar najbolje koristili zdravju.
Po danes splošno sprejetih informacijah so nenasičene maščobne kisline po vsebnosti koristnih snovi priznane kot vodilne med maščobami.
To je zanimivo:
- Število debelih Američanov se je v zadnjih 20 letih podvojilo, kar sovpada z začetkom "revolucije z nizko vsebnostjo maščob" v ZDA!
- Po letih opazovanja živali so znanstveniki prišli do zaključka, da pomanjkanje maščob v prehrani vodi do zmanjšanja pričakovane življenjske dobe.
Živila z najvišjo vsebnostjo nenasičenih maščob:
Navedena približna količina v 100 g izdelka
Splošne značilnosti nenasičenih maščob
Nenasičene maščobe so skupina hranil, ki so potrebne za izgradnjo celic v našem telesu in uravnavanje presnovnih procesov.
Nenasičene maščobe so na prvem mestu med ljubitelji zdrave prehrane. Sem spadajo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.
Razlika med nenasičenimi maščobami in drugimi vrstami maščob je v njihovi kemični formuli. Prva skupina nenasičenih maščobnih kislin ima v svoji strukturi eno dvojno vez, druga pa dve ali več.
Najbolj znani člani družine nenasičenih maščobnih kislin so maščobe omega-3, omega-6 in omega-9. Najbolj znane so arahidonska, linolna, miristolejska, oleinska in palmitoleinska kislina.
Običajno imajo nenasičene maščobe tekočo strukturo. Izjema je kokosovo olje.
Rastlinska olja najpogosteje imenujemo živila, bogata z nenasičenimi maščobami. Ne pozabite pa na ribje olje, majhno količino masti, kjer se nenasičene maščobe kombinirajo z nasičenimi.
V rastlinski hrani se praviloma polinenasičene maščobne kisline kombinirajo z mononenasičenimi. V živalskih proizvodih se nenasičene maščobe običajno kombinirajo z nasičenimi maščobami.
Glavna naloga nenasičenih maščob je sodelovanje v presnovi maščob. V tem primeru pride do razgradnje holesterola v krvi. Nenasičene maščobe telo dobro absorbira. Odsotnost ali pomanjkanje te vrste maščob vodi do motenj v možganih in poslabšanja stanja kože.
Dnevne potrebe po nenasičenih maščobah
Za normalno delovanje telesa zdrave osebe, ki vodi aktiven življenjski slog, morate od celotne vsebnosti kalorij v prehrani zaužiti do 20% nenasičenih maščob.
Pri izbiri hrane v supermarketih lahko na embalaži preberete podatke o vsebnosti maščobe v izdelku.
Zakaj je pomembno, da uživamo pravo količino maščob?
- naši možgani imajo 60% maščobe;
- nenasičene maščobe so del celičnih membran;
- naše srce prejme približno 60% svoje energije zaradi predelave maščob;
- maščobe potrebuje živčni sistem. Pokrivajo živčne ovojnice in sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov;
- maščobne kisline so nujne za pljuča: so del pljučne membrane, sodelujejo v dihalnem procesu;
- maščobe upočasnijo prebavo, spodbujajo popolnejšo absorpcijo hranil, so odlični viri energije in vas dolgo časa počutijo polne;
- maščobe so bistvenega pomena za vid.
In tudi, maščobna plast zanesljivo ščiti notranje organe pred poškodbami. Nekatere vrste maščobnih kislin igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju našega imunskega sistema.
Poveča se potreba po nenasičenih maščobah:
- na začetku hladne sezone;
- z velikimi obremenitvami telesa med športom;
- pri delu s težkim fizičnim delom;
- za ženske, ki nosijo otroka in ga nato dojijo;
- med aktivno rastjo pri otrocih in mladostnikih;
- z vaskularnimi boleznimi (ateroskleroza);
- pri operaciji presaditve organa;
- med zdravljenjem kožnih bolezni, diabetes mellitus.
Potreba po nenasičenih maščobah se zmanjša:
- z manifestacijami alergijskih reakcij na koži;
- z zgago in bolečinami v želodcu;
- v odsotnosti fizičnega napora na telesu;
- pri ljudeh starejše starosti.
Prebavljivost nenasičenih maščob
Nenasičene maščobe veljajo za lahko prebavljive. Toda pod pogojem, da nasičenost telesa ni pretirana. Za izboljšanje absorpcije nenasičenih maščob je vredno dati prednost živilskim izdelkom, ki so kuhani brez toplotne obdelave (na primer solate). Ali kuhane jedi - žita, juhe. Osnova polnopravne prehrane je sadje, zelenjava, žita, solate z olivnim oljem, prva jed.
Asimilacija maščob je odvisna od tališča, ki ga imajo. Maščobe z visokim tališčem so manj prebavljive. Proces razgradnje maščob je odvisen tudi od stanja prebavnega sistema in načina priprave določenih izdelkov.
Koristne lastnosti nenasičenih maščob in njihov učinek na telo
Z olajšanjem presnovnega procesa nenasičene maščobne kisline izpolnjujejo vitalno funkcijo v telesu. Nadzirajo delo "dobrega" holesterola, brez katerega je nemogoče polno delovanje krvnih žil.
Poleg tega nenasičene maščobne kisline prispevajo k izločanju slabo strukturiranega "slabega" holesterola, ki uničujoče vpliva na človeško telo. To izboljša zdravje celotnega kardiovaskularnega sistema.
Tudi običajna uporaba nenasičenih maščob nadzoruje možgane, krepi srčno mišico, osredotoča pozornost, izboljšuje spomin in pomaga krepiti imunski sistem.
Uravnotežena prehrana z optimalno vsebnostjo maščob izboljša razpoloženje in olajša obvladovanje depresije!
Interakcija z drugimi elementi
Vitamini skupin A, B, D, E, K, F se v telesu absorbirajo le, če so harmonično kombinirani z maščobami.
Presežek ogljikovih hidratov v telesu otežuje razgradnjo nenasičenih maščob.
Znaki pomanjkanja nenasičenih maščob v telesu
- okvara živčnega sistema;
- poslabšanje kože, srbenje;
- krhki lasje in nohti;
- okvara spomina in pozornosti;
- avtoimunske bolezni;
- motnje srčno-žilnega sistema;
- visok holesterol v krvi;
- presnovne motnje.
Znaki odvečne nenasičene maščobe v telesu
- povečanje telesne mase;
- motnja krvnega pretoka;
- bolečine v želodcu, zgaga;
- alergijski izpuščaji na koži.
Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost nenasičenih maščob v telesu
Nenasičenih maščob v človeškem telesu ni mogoče proizvajati sami. In v naše telo vstopijo le s hrano.
Koristni nasveti
Za ohranjanje zdravja in vizualne privlačnosti poskusite nenasičene maščobe uživati brez toplotne obdelave (če je to seveda mogoče!), Ker pregrevanje maščob vodi do kopičenja škodljivih snovi, ki lahko poslabšajo ne samo postavo, ampak tudi zdravje na splošno.
Nutricionisti so prišli do zaključka, da je ocvrta hrana manj škodljiva za telo, če je kuhana z oljčnim oljem!
Nenasičene maščobe in odvečna teža
Boj proti prekomerni teži še naprej dobiva zagon. Na spletnih straneh je dobesedno polno predlogov, kako v kratkem času premagati to težavo. Laični dietetiki pogosto svetujejo hrano z nizko vsebnostjo maščob ali ponujajo popolnoma brez maščob.
V zadnjem času pa so znanstveniki na prvi pogled ugotovili nenavaden vzorec. Ni redko, da se povečanje telesne mase pojavi zaradi uporabe programov za uravnavanje teže z nizko vsebnostjo maščob. "Kako je to mogoče?" - vprašate. Izkazalo se je, da se to zgodi! ..
Izogibanje živilom, bogatim z maščobami, pogosto spremlja povečanje količine sladkorja v prehrani, pa tudi uživanje velikih količin enostavnih ogljikovih hidratov. Te snovi po potrebi telo tudi pretvori v maščobe.
Normalizirano uživanje zdravih maščob telesu prinaša energijo, ki se aktivno izgublja med hujšanjem!
Nenasičene maščobe za lepoto in zdravje
Ribe so skoraj vedno vključene v meni najboljših dietnih programov. Konec koncev so ribje jedi odličen vir pljuč za absorpcijo nenasičenih maščob. Še posebej bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami so morske ribe maščobnih sort (sardela, sled, trska, losos ...)
Če je v telesu zadostna količina nenasičenih maščob, potem je koža videti zdrava, se ne lušči, lasje so videti sijoči in nohti se ne lomijo.
Aktiven življenjski slog in uravnotežena prehrana s prisotnostjo zadostne količine nenasičenih maščob je najboljša izbira za tiste, ki želijo ohraniti mladost in zdravje!