vsebina
Za prva leta človekovega življenja so značilne hitre telesne spremembe v telesu, kar zahteva poseben pristop k prehrani. Med nosečnostjo in dojenjem, dojenčkom, otroštvom in adolescenco so naše potrebe po številnih hranilih večje kot kadar koli drugje v življenju.
V odrasli dobi je glavni cilj preprečevanje kroničnih bolezni. Povedano drugače, prehrana naj vsebuje manj maščob in več vlaknin, v zgodnjih letih življenja pa je treba več pozornosti nameniti rasti in razvoju telesa, torej koncentriranim virom energije in hranil. Glede na te temeljne razlike v prehranskih potrebah vašega telesa lahko v celoti spoznate pozitiven učinek vegetarijanske prehrane na vaše zdravje.
Nosečnost in dojenje
Lahko se pojavi vprašanje – ali vaša vegetarijanska prehrana zadostuje za preživetje tega drobnega človeka, ki si deli hrano z vami? Pomiri se. Z malo zdrave pameti lahko dobite vsa bistvena hranila, ki jih potrebujete vi in vaš otrok. Vegetarijanke imajo med nosečnostjo in dojenjem več koristi, vključno z zmanjšanim tveganjem za debelost in hipertenzijo. Poleg tega je vegetarijanska prehrana običajno bogata z različnimi hranilnimi snovmi v celih zrnih, sadju in zelenjavi ter vsebuje zelo malo visoko predelane maščobne hrane.
Pri lakto-ovo-vegetarijancih tveganje nezadostnega vnosa hranilnih snovi v telo ni nič večje kot pri »vsejedih«. Pri načrtovanju prehrane za obdobje nosečnosti morate posebno pozornost posvetiti železu, cinku in po možnosti beljakovinam. V primerjavi z nosečnico, ki ni vegetarijanka, bo imela lakto-ovo vegetarijanka manj težav z oskrbo telesa s folno kislino in kalcijem.
Tudi veganke, ki skrbno načrtujejo svojo prehrano, lahko brez težav zadovoljijo vse potrebe svojega telesa. Poleg cinka, železa in beljakovin, ki so lahko težavni tako za lakto-ovo vegetarijance kot vegane, morate poskrbeti tudi za tista hranila, ki jih telo običajno vnese z mlečnimi izdelki – zlasti za kalcij, vitamin D in vitamin B12.
Nasveti za načrtovanje obrokov za vegetarijanske in veganske nosečnice
1. Zadajte si nalogo, da boste med nosečnostjo pridobili 11-16 kg.
Povečanje telesne mase 11-16 kg vodi do najbolj zdravega razvoja matere in otroka. Ženske velikih velikosti naj se osredotočijo na zgornjo mejo (16 kg), miniaturne ženske pa na spodnjo mejo (11 kg). Pri pomanjkanju teže je priporočljivo pridobiti 13-18 kg, za bodoče matere s prekomerno telesno težo, ki jim ni treba kopičiti "maščobnih rezerv" za tvorbo materinega mleka, pa povečanje teže 7-11 kg. običajno zadostuje. Vedeti je treba, da se večina ljudi, ki verjamejo, da imajo težave s prekomerno telesno težo, moti in je njihova teža povsem v zdravih okvirih. Preden poskusite omejiti povečanje telesne mase med nosečnostjo, se posvetujte z dietetikom. Morda sebe in svojega nerojenega otroka po nepotrebnem prikrajšate za osnovna hranila. Nikoli ne poskušajte shujšati med nosečnostjo – to je preveč tvegano!
Če želite pridobiti na teži, v prve tri mesece nosečnosti svoji prehrani dodajte 100 dodatnih kalorij na dan, preostalih šest mesecev pa 300 dodatnih kalorij na dan. Sto kalorij je nekaj več kot tri sveže fige ali ducat mandljev na dan, 300 kalorij pa lahko dobite iz enega samega sendviča z arašidovim maslom z banano. Če imate premajhno telesno težo ali ne pridobivate dovolj hitro, morate povečati dnevni vnos kalorij.
Če vam je v prvih treh mesecih nosečnosti zjutraj slabo, ni apetita, poskusite svoji prehrani dodati kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Ne nasedajte sladkarijam in mastni hrani, jejte večkrat na dan po malem in pijte čim več vode.
2. Jejte raznoliko hranljivo vegetarijansko hrano.
Med nosečnostjo se vaše potrebe po hranilih dramatično povečajo, čeprav se bodo vaše kalorične potrebe le malo povečale. To pomeni, da se boste morali odpovedati številnim »neuporabnim« živilom brez hranilne vrednosti. Bolje se je osredotočiti na polnovredna živila.
3. Vsak dan si pripravite fižolovo jed.
Med nosečnostjo redno posegajte po stročnicah, ki prispevajo k povečanju v telesu beljakovin, železa in cinka, ki so potrebni za normalno in zdravo nosečnost. Ta hranila so bistvena za rast maternice in količino krvi ter za razvoj ploda.
4. Jejte več hrane iz mleka in mlečnih izdelkov.
Povečanje vnosa kalcija med nosečnostjo pomaga zagotoviti pravilno tvorbo kosti in zob ter blagodejno vpliva na otrokov živčni sistem, mišice in kri. Kalcij je pomemben tudi za vaše telo.
Za boljšo absorpcijo in asimilacijo kalcija med nosečnostjo boste potrebovali zadostno količino vitamina D, katerega dnevno normo lahko dobite na soncu - ljudem s svetlo poltjo priporočamo 20 minut, tistim s temno kožo - 1 uro na dan. dan. Vitamin D lahko dobite tudi iz obogatenega kravjega mleka ali obogatenega mlečnega nadomestka in margarine (pozorno preberite etikete). Ljudem z omejenim dostopom do sončne svetlobe in ljudem, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah, svetujemo jemanje tablet vitamina D (ne več kot 400 ie na dan).
5. Povečajte vnos omega-3 maščobnih kislin na vsaj 1 % skupnih kalorij.
Med nosečnostjo in dojenjem boste potrebovali več esencialnih maščobnih kislin za zagotovitev normalnega razvoja možganov in oči zarodka. Zato je treba povečati vnos omega-3 maščobnih kislin na raven vsaj 1 % skupnih kalorij. Živila, ki vsebujejo dovolj omega-3 maščobnih kislin za osebo, ki zaužije 2400 kcal. čez dan:
• 1 čajna žlička lanenega olja • 1 žlica repičnega olja in 1 skodelica kuhane soje • 1,5 skodelice kuhanega brokolija, 4 žlice orehov in 100 g trdega sojinega tofuja
6. V vsakodnevno prehrano vključite zanesljiv vir vitamina B12.
Potreba telesa po vitaminu B12 se med nosečnostjo in dojenjem poveča, saj je potreben za podporo povečanega volumna krvi, rasti in razvoja dojenčka. Za lakto-ovo vegetarijance bodo zadostovale 3 skodelice kravjega mleka ali 1 jajce in XNUMX skodelic mleka.
7. Vegetarijancem in veganom, ki jim grozi podhranjenost, podhranjenost ali ne morejo vzdrževati redne prehrane, svetujemo jemanje posebnih prenatalnih vitaminsko-mineralnih dodatkov. Dodatek folne kisline in železa se priporoča vsem nosečnicam.
Vitaminski dodatki
Zaradi slabosti, izgube apetita ali drugega razloga ne morete pojesti toliko hrane, kot je priporočeno. Vzemite prenatalne vitaminske in mineralne dodatke.
Ne pozabite, da prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti neustrezne prehrane, zato, če jih jemljete, poskušajte svojo prehrano sestaviti tako, da bo čim bolj polnovredna in zdrava. Ne jemljite večjih odmerkov vitaminov in mineralov, kot je navedeno na etiketi (razen če vam tako naroči zdravnik).
Posamezni mineralni in vitaminski dodatki, razen železa, folata, kalcija in vitamina B12, so lahko strupeni za otrokovo telo, zato jih ne smete jemati, razen če vam tako naroči zdravnik.
Dodatni nasveti za dojenje in prehrano med nosečnostjo
Med dojenjem so vaše potrebe po hranilih še vedno višje od običajnih in podobne tistim v zadnjih šestih mesecih nosečnosti. Ženske z normalno težo potrebujejo dodatnih 400-500 kalorij na dan. To količino lahko dobite iz 1 sklede juhe iz leče, različnih žitnih kruhkov in kozarca pomarančnega soka. Če imate premajhno telesno težo, bi morali zaužiti dodatnih 800-1000 kalorij, pri čemer dodajte približno 200 kalorij na obrok (na primer kozarec pomarančnega soka ali sojinega mleka s kalcijem in rezino tahinija) in poskrbite za dodatno dnevno popoldansko malico kaša. Ne pozabite, da z nezadostno prehrano najprej trpi materino mleko!
V obdobju dojenja boste potrebovali dodatno tekočino. Poskusite popiti velik kozarec vode vsakič, ko hranite svojega otroka.
Še vedno morate omejiti vnos kofeina. Alkohol se hitro absorbira v materino mleko, zato ga ne smete zlorabljati. Nekateri dojenčki so občutljivi na česen, čebulo in pekoče začimbe, zato jih je treba omejiti. Če ima vaš otrok kolike, ekcem ali kronični izcedek iz nosu, se lahko vzrok teh motenj skriva v vaši prehrani. Če je vaša družina imela alergije, je treba izslediti reakcijo na živila, ki lahko povzročijo alergije, in jih poskusite omejiti ali popolnoma opustiti.
Ženske, ki trpijo zaradi pomanjkanja nekaterih hranilnih snovi, morajo včasih jemati prehranska dopolnila. Prepričajte se, da dodatki, ki jih jemljete, vsebujejo vitamin B12, vitamin D, železo in cink. Veganke naj bodo v obdobju laktacije še posebej pozorne na zadosten vnos vitamina B12. Nekatere matere bodo potrebovale tudi dodatke kalcija.
"Enciklopedija vegetarijanstva" K. Kanta