Vitamin D: katero hrano izbrati?

Vitamin D je "sončni" vitamin par excellence. Dejansko večina naših rezerv nastane zaradi učinka UVB žarkov sonca. Ker pa smo manj izpostavljeni (kar je dobra gesta za preprečevanje kožnega raka) in ne živimo vsi na sončnih območjih, je tveganje za pomanjkanje razmeroma veliko. Celo skoraj neizogibno. Po podatkih Francoske medicinske akademije (AMF) skoraj 80 % zahodne populacije primanjkuje vitamina D! 

Zelo močan mali vitamin

Toda vitamin D je zelo pomemben za naše telo. »Najprej spodbuja boljšo absorpcijo kalcija in magnezija, kar prispeva k dobremu zdravju kosti in zob, ugotavlja dr. Laurence Benedetti, mikronutricionist in podpredsednik Iedm-a. In na koncu pomaga preprečevati osteoporozo. Vitamin D spodbuja tudi imunski sistem, ki je pozimi izjemno obremenjen. Nedavne študije kažejo interes vitamina D za zmanjšanje tveganja za okužbo dihal. Vitamin D ima tudi vlogo pri krčenju mišic in bi upočasnil prezgodnji upad kognitivnih in intelektualnih funkcij. Preventivna vloga vitamina D je bila omenjena tudi pri določenih zapletih, povezanih s Covidom 19. Skratka, bolje je, da si ga ne prikrajšamo preveč!

Dobre dnevne kretnje

Ne da bi se pretirano izpostavljali soncu, zdravniki priporočajo 3 izpostavljenosti po 15 minut na teden (podlaket in obraz), med 11. in 14. uro od aprila do oktobra. Prav tako lahko pregledate svoj krožnik in se osredotočite na živila, bogata z vitaminom D. Toda v primeru dokazanega pomanjkanja je dopolnitev nujna za napolnitev zalog. Naj spomnimo, priporočamo dopolnjevanje nosečnic in otrok do... 18 let!

Pazite pa se tveganja prevelikega odmerjanja vitamina D pri otrocih! Pomembno je, da izberete zdravila, ki vsebujejo vitamin D, in ne prehranskih dopolnil, ki so morda prevelika.

Vitamin D: živila, ki jih je treba dati za polnjenje z gorivom

• Olje jeter bakale bakalara

Ni zelo okusno, vendar je hrana tista, ki vsebuje največ. Kot vsa maščobna ribja olja. Nimate poguma, da bi ga spili z žličko? Odločimo se za jetra polenovke. Okusno na toastu ali ajdovem toastu.

• Polnomastno mleko

Super vir kalcija, mleko zagotavlja tudi vitamin D. Bolje je, da se odločite za polnomastno mleko, saj so vitamini skoncentrirani v maščobi. Če jemljemo izdelke z nizko vsebnostjo maščob, jih izberemo obogatene z vitaminom D.

• čokolada

njam! In da bi kar najbolje izkoristili ta vitamin, ga raje temnega, z najmanj 40 % kakava. 

• Sled

Prekajena, na žaru ali marinirana je ena najbolj obdarjenih mastnih rib. Zagotavlja tudi omega 3, pomembne za delovanje možganov. Razlikujemo pa se tudi z drugimi mastnimi ribami (losos, sardele, skuša…). Lahko jeste tudi lososovo ikre.

• jogurti

Za močne kosti so številni jogurti in skute obogateni z vitaminom D. Poglejte nalepke!

• Gobe

Lisičke, smrčke ali šitake (japonske gobe) imajo vsekakor nizko vsebnost, a vseeno predstavljajo pomemben prispevek.

• Egg

Ta vitamin je prisoten predvsem v rumenjaku. Zaužijemo ga lahko večkrat na teden, saj je jajce koncentrat koristi (beljakovine, železo, jod, cink, vitamin B12…).

• Foie gras

To je dovolj za lajšanje krivde pred njegovo rezino foie gras, saj vsebuje malo.