V bistvu različni »spodbudniki« povzročijo, da se vaš imunski sistem ne zaustavi – namesto tega sprošča neprekinjen tok vnetnih odzivov, ki se širijo po telesu in poškodujejo celice in tkiva. »Tiho« vnetje je smrtonosno zaradi tega, ker lahko traja več let, preden se pokaže kot srčna bolezen ali možganska kap,« pravi Christopher Cannon, kardiolog pri Brigham and Womens v Bostonu in soavtor knjige Anti-Inflammatory. Vodnik po dieti.
Bolj kot medicinska skupnost raziskuje kronično vnetje, bolj je bilo povezano z boleznimi, kot so sladkorna bolezen, osteoporoza, artritis, Alzheimerjeva bolezen in avtoimunske bolezni, kot je lupus. V lanskem poročilu, objavljenem v Journal of Epidemiology, so raziskovalci ugotovili, da so od več kot 80 preučevanih ljudi imeli tisti, pri katerih se je razvil rak, bistveno višje ravni C-reaktivnega proteina, spojine v krvi, ki signalizira prisotnost vnetja. kot njihovi primerki brez bolezni. Seneni nahod, kožne alergije, akne in astma so prav tako povezani s kroničnim vnetjem.
Kaj spodbuja to vnetje?
Več dejavnikov, vključno s staranjem, povečanjem telesne teže in stresom. "Toda glavni igralec je dieta, ki je bolj provnetna kot protivnetna," pravi Monika Reinagel, avtorica Diete brez vnetja. Ko pretiravate s protivnetnimi živili, lahko vaš imunski sistem poveča proizvodnjo protivnetnih spojin. »Vnetje je eno od orodij imunskega sistema, a čeprav je kladivo uporabno, ko morate zabiti žebelj, bo samo sprehajanje po hiši in mahanje z njim verjetno naredilo več škode kot koristi,« pravi Reinagel.
Čeprav ne moremo spremeniti dejavnikov, kot je starost, lahko ohladimo ogenj s pametnimi odločitvami o tem, kaj damo v svojo košaro z živili. "Vaša dnevna prehrana je eden najučinkovitejših načinov za boj proti vnetjem," pravi Cannon.
Tracey Wilchek, nutricionistka iz Miamija, je optimistična glede rastlinske prehrane s polnovrednimi živili, ki vsebuje malo nasičenih maščob, rafiniranih žitaric in dodanih sladkorjev. "Protivnetni učinki sadja, zelenjave, celih zrn, stročnic in drugih polnovrednih živil so verjetno rezultat sinergije njihovih hranil in njihove pogoste zamenjave protivnetnih, predelanih živil v prehrani," pravi.
Rastlinska hrana
Opevana sredozemska prehrana, bogata z rastlinsko hrano in začinjena z oljčnim oljem, je uporaben model, ki ustreza temu opisu. Študija, objavljena leta 2010 v reviji Proceedings of the Nutrition Society, je pokazala, da so udeleženci, ki so sledili sredozemski prehrani, imeli nižje stopnje vnetja.
Del protivnetnega učinka je lahko posledica visoke vsebnosti antioksidantov v rastlinskih živilih, zlasti v barvitem sadju in zelenjavi. "Antioksidanti lahko zmanjšajo oksidativno škodo, ki jo povzroča vnetje, ki ga povzročajo prosti radikali, ki tavajo po telesu," pravi Reinagel. Grška študija, objavljena leta 2010, je pokazala, da prehrana z visoko vsebnostjo antioksidantov poveča koncentracijo protivnetne spojine adiponektina v krvi.
Nizkokalorična, hranljiva narava rastlinske prehrane pogosto vodi do izgube teže, kar lahko pomaga tudi pri zatiranju vnetja. "Maščobne celice proizvajajo spojine, ki povzročajo vnetje, kot so citokini, kar je velik dejavnik, zakaj je vnetje tako pogost problem v Ameriki," ugotavlja Cannon. Zato ni presenetljivo, da se s prekomerno telesno težo poveča tveganje za razvoj skoraj vseh kroničnih bolezni. "Izguba le 5-10 % odvečne teže s kombinacijo zdravega prehranjevanja in vadbe lahko močno vpliva na zmanjšanje vnetja," pravi Cannon.
Ravnovesje maščob
Prehrana, bogata z nasičenimi ali trans maščobami in razmerjem med omega-6 in omega-3, naj bi prispevala k vnetju. Telo uporablja maščobne kisline za proizvodnjo prostaglandinov, hormonov, ki nadzorujejo vnetje. »Maščobne kisline iz družine omega-6 se pretvorijo v vnetne prostaglandine, medtem ko se maščobne kisline iz družine omega-3 uporabljajo za protivnetno delovanje. Ko torej zaužijete premalo omega-3 maščob v primerjavi z omega-6 maščobami, tvegate, da boste v telesu povzročili vnetje,« pravi Wilczek.
Starodavni ljudje so verjetno uživali skoraj uravnoteženo razmerje maščob omega-6 in omega-3. Danes pa ljudje pogosto zaužijemo 10- do 20-krat več omega-6 kot omega-3. Zakaj? Prvič, obilica poceni rastlinskih olj, bogatih z omega-6, predvsem sojinih in koruznih olj, si je utrla pot v pakirano predelano hrano in restavracijske kuhinje. "Ironično je, da dobronameren nasvet, da nasičene maščobe, kot je maslo, nadomestite z nenasičenimi maščobami, kot so rastlinska olja, pogosto poveča vaš vnos omega-6," ugotavlja Reinagel.
Pazi na svojo občutljivost
Ignoriranje intolerance ali občutljivosti na gluten, laktozo ali druge snovi lahko prav tako poslabša kronično vnetje. "Ko telo te elemente prepozna kot sovražne, se aktivira imunski sistem in poveča kroženje vnetnih spojin," pravi Reinagel. Dodaja, da so lahko živila, ki za nekoga spodbujajo vnetje, za drugega benigna ali celo protivnetna: »Na primer, rastline iz družine nočnih senčnikov, kot sta paradižnik in paprika, veljajo za protivnetne zaradi visoke vsebnosti antioksidantov. . Toda pri ljudeh, ki so občutljivi na solanin (alkaloid v dresniku), lahko povzročijo vnetje in bolečine v sklepih.«
Če sumite, da ste občutljivi na določeno snov, kot je gluten ali laktoza, jo poskusite vsaj za dva tedna izločiti iz prehrane, da vidite, ali opazite razliko v simptomih, kot so zmanjšano napenjanje, driska in utrujenost.
Manj prečiščeno in rafinirano
Rafinirana žita, škrob in sladkarije, ki hitro dvignejo krvni sladkor, lahko povzročijo tudi vnetni odziv. "Vegan, ki se izogiba mastnemu mesu, vendar ima na jedilniku še vedno predelano hrano in pecivo, lahko ustvari notranje okolje za vnetje," pravi Wilczek.
Začnite tako, da rafinirana žita zamenjate za polnozrnata žita z veliko vlakninami in jih uživate z zdravimi maščobami, kot je oljčno olje, in beljakovinami, kot je tofu, da upočasnite prebavo.