Kako lahko začetniki gradijo masivne prsi? Preizkusite teh 5 odličnih programov vadbe za izgradnjo prsnih mišic in se prepričajte sami.

Začetniški vodnik za gradnjo prsnega koša

Ali so vaši prsi bolj podobni vezanemu listu kot gora mišic, o kateri ste vedno sanjali? Ali preživite neskončne ure v stiskanju klopi, vendar se vaša prsni koš ne povečuje? Ste že začeli razmišljati, da vam preprosto ni usojeno, da ste se razvili? Takoj se ustavite, motite se.

Ne morem vam obljubiti, da boste kdaj imeli dojke kot veliki Arnold Schwarzenegger, lahko pa vam obljubim, da če me poslušate, lahko svoje prsi razvijete do impresivnih velikosti.

Kasneje v članku vam bom povedal o anatomiji prsnega koša, njegovi funkciji, lokaciji v telesu in nekaterih vajah za vsak del prsnih mišic. Nazadnje in ravno to, kar čakate, bom z vami delil pet mojih najljubših programov vadbe, ki vam bodo pomagali spremeniti ploske prsi v zajetne mišice.

Anatomija dojk

Prsni koš je sestavljen iz dveh mišic, ki delujeta skupaj, da delujeta v prsnem košu. Te mišice so velika prsna in mala prsna mišica. Običajno se večja prsna mišica nahaja neposredno pod glavno prsno mišico.

kraj aktivnosti:

Začne se v notranji polovici ključne kosti in teče skozi prsnico do aksilarne jame (Humerus).

funkcije:

Ima 3 različne funkcije:

• Vrti ramo
• Dvigne in spusti roko ob straneh
• Izvaja rokoborbo

vaje:

Tlačnik in gugalnice z bučicami

Priporočila za izgradnjo prsnih mišic

Čeprav je prsni koš sestavljen iz ene same mišične mase, ga je treba trenirati, kot da je v treh delih. Zgornji, srednji in spodnji del prsnega koša je bolje črpati, odvisno od kota, pod katerim se izvajajo vaje.

Zgornji del prsnega koša je najbolje razviti pri izvajanju vaj na klopi pod kotom 30–45 °. Na primer stiskalnice z utežmi in stiskalnice z utežmi ali kodri za uteži na nagnjeni klopi so odlične vaje za črpanje zgornjega dela prsnega koša.

Srednji prsni koš dobi najboljšo stimulacijo, ko vaje izvajamo na vodoravni klopi. Na primer: stiskalnice z utežmi in stiskalnice z utežmi ali izravnane uteži na vodoravni klopi popolnoma trenirajo srednji del prsnih mišic.

Spodnji del prsnega koša je najbolje trenirati z vajami na klopi z vzvratnim naklonom (30–45 °). Na primer, stiskalnice z palicami in stiskalnice z utežmi ali izravnavanje uteži na hrbtni klopi so odlične za povečanje spodnjih prsnih mišic.

Ugotavljam, da se vsi deli prsnih mišic sprva najbolje odzivajo na nizke (4–6) ali srednje (8–12) ponovitve. Zelo redko vključim visoke ponovitve za začetnike, saj se mi zdi, da težje uteži pomagajo postaviti trdne temelje, ki jih potrebujejo začetniki. Prav tako mislim, da je najbolje, da se na začetku treninga osredotočite na proste uteži, še posebej, če so vaše prsi šibka točka. Po mojem mnenju proste uteži razvijajo prsne mišice veliko bolje kot vadbeni stroji.

Zdaj, ko razumete, katere mišice tvorijo vaše prsne mišice, in veste o njihovi funkciji, lokaciji in vajah, potrebnih za njihovo rast, si oglejmo nekaj programov vadbe, ki vam lahko pomagajo zgraditi prsni koš.

Vse vaje je treba izvajati natančno v skladu s pravili, saj nepravilna vadba postane navada, ki vas bo preganjala in preprečevala doseganje odličnih rezultatov ali v najslabšem primeru povzročila poškodbe. Zato najprej preberite razdelek.

Mojih 5 najljubših programov za vadbo v prsnem košu

Dan zgornjih prsnih mišic

• : 3 serije po 4-6 ponovitev
• : 3 serije po 8 ponovitev
• : 3 serije po 8-12 ponovitev
• (spuščanje naj traja 5-10 sekund): 3 serije po 12 ponovitev

Dan srednjega dela prsnih mišic

• : 3 serije po 4-6 ponovitev
• : 3 serije po 8 ponovitev
• : 3 serije po 8-12 ponovitev
• (spuščanje naj traja 5-10 sekund): 3 serije po 12 ponovitev

Dan spodnjih prsnih mišic

• : 3 serije po 4-6 ponovitev
• : 3 serije po 8 ponovitev
• : 3 serije po 8-12 ponovitev
• (spuščanje naj traja 5-10 sekund): 3 serije po 12 ponovitev

Dan mrene

• : 3 serije po 4-6 ponovitev
• : 3 serije po 4-6 ponovitev
• : 3 serije po 4-6 ponovitev
• : 3 serije po 8-12 ponovitev

Dan bučk

• : 3 serije po 8 ponovitev
• : 3 serije po 8 ponovitev
• : 3 serije po 8 ponovitev
• : 3 serije po 8-12 ponovitev

Teh 5 programov vadbe še vedno uporabljam za podporo prsnih mišic, ki so bile vedno moja šibka točka. Osnovne proste uteži so najboljše za pridobivanje goste mišične mase, za katero ste si vedno prizadevali.

zaključek

Želim, da izberete enega od zgornjih programov in ga preizkusite 4-6 tednov, poskušate povečati težo z vsakim treningom (še vedno natančno izvajate vajo), nato nadaljujte z naslednjim programom vadbe in ponovite ta postopek.

In zdaj najbolj zanimiva stvar - čas je, da "zgradimo prsne mišice." Zdaj že vse veste, program usposabljanja je postavljen, zato samo »GO ROCK«.

Delite s prijatelji!